本文摘要：这个周末以北京马拉松赛为代表的国内几大马拉松赛事鸣枪费尔南多·阿隆索，来自世界各地的长跑爱好者参予其中，享用着跳跃带给的快乐。马拉松虽好，但作为一项体力消耗极大且磨练人意志的运动，跳跃时一定要科学展开，防止车祸再次发生。 循序渐进磨练 想要跑完马拉松或参与马拉松比赛，一定要经过循序渐进的锻炼过程。一般建议从短距离跑步开始，如3~5公里。在有一定基础的情况下开始10公里跑，经过磨练逐步提高，再行冲击20公里，最少半年后再行跑完半程马拉松，最后再行冲击全程马拉松。

这个周末以北京马拉松赛为代表的国内几大马拉松赛事鸣枪费尔南多·阿隆索，来自世界各地的长跑爱好者参予其中，享用着跳跃带给的快乐。马拉松虽好，但作为一项体力消耗极大且磨练人意志的运动，跳跃时一定要科学展开，防止车祸再次发生。

循序渐进磨练 想要跑完马拉松或参与马拉松比赛，一定要经过循序渐进的锻炼过程。一般建议从短距离跑步开始，如3~5公里。在有一定基础的情况下开始10公里跑，经过磨练逐步提高，再行冲击20公里，最少半年后再行跑完半程马拉松，最后再行冲击全程马拉松。

循序渐进磨练的过程也是对心肺储备能力提高的过程，对肌肉耐力训练的过程，这样可以有效地防止运动中的车祸再次发生。赛前充分准备 马拉松是一项系统工程，赛前一定要全面打算。还包括饮食、训练、体力、比赛装备等方面的打算。衣服一定要舒适度衣装，装饰不要过于多。

马拉松的鞋一定要配好，要舒适度、合脚、减震，而且最差不要穿新鞋跑完马拉松，避免鞋不适合造成中途退赛。比赛前一定要严肃展开热身运动。热身是十分适当的一个环节。赛前充份活动身体各个关节，剪切一下肌肉，让身体的关节、肌肉转入较为激动的状态，这样在长跑过程中才不更容易伤势。

适可而止 运动损伤是马拉松最少见的问题。马拉松对人的体力拒绝十分低，当体力不支时就更容易经常出现受损，轻则扭伤、肌肉拉伤，轻则恶心腹泻、摔倒受损甚至休克。因此，跑步过程中要随时留意自己身体收到的信号。

心率是首要注目的指标。正常人的无限大心率一般是220-年龄。

跑步磨练时适合的心率是无限大心率的70%左右就可以。比如40岁跑者，跑步心率掌控在120~130次/分钟就差不多。如果跑步过程中心亲率过慢，解释心脏负荷较轻，建议暂停跑步，及时就诊。

疼痛也是必须注目的身体信号。疼痛有可能是警告跑者经常出现运动损伤了。同时也要根据疼痛的程度和之前跑步的感觉去综合评判。

如果疼痛持续减轻则建议暂停比赛。

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